Растяжка для футбола

Футбол – это большой спорт, объединивший миллионы людей по всему миру. Однако для игроков мирового уровня эта игра – не просто популярность, но и часы изнурительных тренировок к предстоящим матчам, где от твоих наработанных навыков зависит успех команды. Да, командный вид спорта накладывает на игроков дополнительную ответственность. Быстрота рывков, молниеносная смена направления, высокие прыжки и точные удары – всё это требует не только таланта, но и соответствующей подготовки. В течение 90 минут матча футболисты преодолевают километры и совершают множество движений, связанных с максимальными нагрузками на мышцы и суставы ног, спины и корпуса. С учетом того, что за последние десять лет футбол сильно ускорился, то и без внедрения высоких технологий уже не обойтись.

Давайте разбираться, почему стретчинг становится важнейшим элементом футбольной подготовки и какие упражнения помогут раскрыть потенциал игроков. Том Брэди, знаменитый американский футболист, однажды сказал: “Растяжка – это инвестиция в мое будущее. Она помогает оставаться гибким и минимизировать риск травм”.

Итак, что это за инвестиция?

Рассмотрим, какие группы мышц требуют особого внимания:

— Квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они обеспечивают основное движение ног: бег, удары, ускорения. Растяжка помогает повысить амплитуду движений и предотвратить спазмы.

— Икроножные мышцы. Важны для точных ударов, контроля мяча и устойчивости в движении. Гибкость позволяет снизить нагрузку на стопы и своды ног.

— Тазобедренные суставы и паховые мышцы. Способствуют легкости в рывках и быстрых поворотах, к тому же растяжка уменьшает риск разрывов мышечных волокон в паховой области.

— Ягодичные мышцы. Участвуют в рывках и прыжках. Гибкость этих мышц способствует улучшению координации и предотвращает травмы поясницы.

— Коленные суставы. Лёгкие растяжки помогают избежать чрезмерного напряжения и укрепить связки коленей в долгосрочной перспективе.

— Спина и корпус. Особенно важны для балансировки тела при прыжках, пасах и ударах.

— Голеностоп. Один из самых уязвимых суставов в футболе. Регулярные упражнения на растяжение помогают сохранить контроль движений и устойчивость на поле.

 Основные рекомендации перед тренировкой:

— Динамический стретчинг: используйте короткие движения, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физическим нагрузкам.

— Статический стретчинг: после тренировок и матчей необходимо выполнить статические упражнения для расслабления мышц и их восстановления.

Пример упражнений для футбола:

   Растяжка подколенных сухожилий:

Встаньте на одну ногу, согните другую в колене и поставьте пятку на возвышение (например, небольшую box-платформу). Медленно наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. Удерживайте 15–30 секунд, затем смените сторону.

Упражнения для тазобедренных суставов:

Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене так, чтобы её стопа находилась напротив бедра другой ноги. Плавно наклоняйтесь вперёд, тянитесь грудью к стопе. Задержитесь на 15 секунд, затем смените ногу.

Выпады с растяжением квадрицепсов:

Сделайте глубокий выпад одной ногой, вторую вытяните назад, колено второй ноги должно касаться пола. Растяните квадрицепсы, задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте позицию.

   Растяжка голеностопа:

Встаньте на ровную поверхность, поднимите одну ногу и круговыми движениями разминайте голеностоп. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

   Растяжка задней поверхности бедра:

Сядьте, ноги вытянуты вперёд. Плавно наклоняйтесь к стопам, не напрягая спину.

Ни один футбол не обходится без внимания к деталям. Поэтому в приоритете стоят не только скорость, выносливость и сила, но и гибкость. Регулярный стретчинг в этом плане выступает надёжным другом, кто всегда готов подтвердить твой статус чемпиона.

И тот, кто ценит эту дружбу, никогда не подведет команду!

Выдержки из пособия по растяжкам.

Читайте Далее = 65 вопросов книги о спорте =

В материале представлены кадры из фильма «Тренер» от режиссера Данилы Козловского